科学健行你走对了吗?

来源:奉新县老年人体育协会发布时间:2018-10-12[关闭][打印]

  科学健步行,不同一般的走路,因为平时散步买菜,游玩、逛公园或商场等,只是日常生活中的一种自由、随意、不规范的活动,健身效果较小。而科学健步行是步行运动中的一种方法,它对运动的时间、强度、步幅、姿态等方面都有明确的要求,只有按照各项要求进行健步行,才能起到舒筋活络、调和气息、加速新陈代谢、延缓人体器官衰老、增强免疫功能的作用,从而实现强身健体、延年益寿的目的。那么,科学健步行有哪些要求?你走对了吗? 

  时间:

  按照科学运动的要求,有两个最佳时段:一是早上出门的时间一定要在太阳出来后(8-9时),各种植物进行光合作用,空气清新、氧气充足,有利于人体的吐故纳新,改善肺部功能;二是傍晚4-5时(晚霞前),人在斜阳下行走,对骨骼的健康最为有利。 

  地段:

  健步行的地段必须离开闹市、行人和车辆较少、路面宽平、路向平直、湾道少、视线好的地段。一般应选择运动场、操场、公园、河湖两岸等。因为这里干净卫生,环境优美,鸟语花香,同时有山有水,花草树木多,可以边走边看,欣赏大自然的美景,使人心旷神怡。 

  方向:

  各项健身运动都必须遵循自然界与人体生命的规律,做到人与大自然的节律合拍,更利于运动健身的效果。因此,健步行时,要选择由东向西或由西向东的方向,沿着太阳运行轨道方向行走,顺应自然界的规律,做到天人合一,顺其自然。 

  姿态:

  健步走时脚步要正,步态要稳,双手弯曲摆动幅度要大,即大臂和小臂之间呈90度夹角。同时抬头、挺胸,眼睛平视前方。 

  强度:

  即运动量。运动强度的大小,要因人而异,全靠自己把握。一般来说,运动后的心力+年龄=170左右为宜。也就是说运动后感觉全身发热,微微出汗,不觉疲劳,身体轻松舒适即可。如果运动激烈大汗淋漓,上气不接下气,就会超负荷,透支体能,使身体的能量供不应求而失去平衡,诱发各种疾病。因此,我们在健步走时,一定要量力而行,适度为好。 

  步幅:

  步幅太小,由本人身高决定:根据中国疾病控制中心制订的标准为:身高×0.45≤最合理步幅≤身高×0.5,也就是身高的一半。如果步幅过小会导致小腿肌肉过粗,易出现酸痛感觉,让人感到疲惫。而步幅过大,会对膝关节形成较大的冲击力。 

  步速:

  男性每分钟走90-130步,女性每分种走80-120步。在走的过程中要保持30-40分钟的同等速度,不要走走停停,这样锻炼的效果才会明显。 

  时限:

  每周3-5天,每天1-2次,每次30-60分钟。要长期坚持,从不间断,养成天天健步行的生活规律,才能发挥运动健身的作用,否则,就会得不尝失,全功尽瘁。 

  心态:

  心态平和,心情愉悦舒畅,沉心静气,集中思想和精力,全身放松,排除干扰,不思考任何问题,一心一意,按照要求走好每一步,做好每个动作,健身效果会更好。 

  着装:

  身穿宽松的运动服,脚穿软底、防滑、弹性好、大小合脚的运动鞋,不能穿皮鞋、高跟鞋、拖鞋等,严防滑倒、扭伤或造成人身伤害。 

  安全:

  任何时候外出运动,心须把安全摆在第一位。健步行虽然简便易行,很受大家的追棒,但也千万不能忽视安全问题。特别是老年人由于精力和体办较弱,动作迟钝等原因,健步走时必须量力而行,适度运动。如遇冰冻、雨雪、高 温、雾霾等恶劣天气,不宜外出步行。总之,在健步行时,一定要严防各种意外事故,确保人身安全,做到高兴外出步行,快乐安全回家。 

  准备:

  健步行前要做热身运动3-5分种,预防手、脚、腰等部位的肌肉拉伤。对患有心脑血管等慢性疾病的同志,一定要随身带好相关的药品,以备急用。如果健步行一次超过30分钟的同志,要自带饮用水,以便及时补充水分。 

  江西省奉新县老年人体育协会 温人炳